人的一生中，有近三分之一的时间都是在睡眠中度过的。
越来越多研究发现，睡眠对于健康至关重要。在睡眠状态时，人体的神经系统、消化系统、内分泌系统都能得到很好的休息。
中国抗癌协会编写的《中国肿瘤防治核心科普知识（2024）》介绍，研究发现，具有睡眠障碍的人群患所有癌症的风险，要明显高于没有睡眠障碍的人群。调查结果还显示，在癌症诊断前至少两年内，所有患者都被证实患有——睡眠障碍。
图源：创客贴
为什么睡眠障碍会增加癌症风险？
早在2007年，世界卫生组织就将“涉及昼夜节律紊乱的轮班工作”定位为2A类致癌因素。
《中国肿瘤防治核心科普知识（2024）》介绍，睡眠障碍增加癌症风险原因主要有两大方面：
夜晚睡眠不足会减少褪黑素的产生，褪黑素的作用有很多，包括控制昼夜节律和睡眠周期，清除自由基、抗氧化等作用，是一种重要的抗衰老和抗肿瘤激素，此外褪黑素还有抗雌激素作用，缺乏褪黑素可能会导致有睡眠障碍的女性更容易患乳腺癌和卵巢癌。
长期严重的慢性失眠，会导致体内免疫功能物质分泌减少，降低机体免疫力，影响免疫功能。因此保持充足的睡眠时间有助于降低患癌风险。
两种睡觉习惯更容易罹患癌症
1.睡眠时间短
2023年7月，由华中科技大学同济医学院附属同济医院的研究团队在国际权威医学期刊《癌症（cancer）》上发布的一项纳入近1.5万中国人的研究，分析了中国人的睡眠习惯、时间与癌症风险的关系。研究发现，睡眠时间过短与癌症风险升高密切相关。具体结论如下：
图源：参考来源[2]
1.总睡眠时间小于7小时，癌症风险增加69%
与总睡眠时间为7-8小时的人相比，总睡眠时间＜7小时的人，患癌风险升高69%。而且这种风险在男性、超重或肥胖（体重指数BMI≥24）的人中更显著，分别升高了95%和70%；在女性和体重指数BMII＜24的人，相关风险并没有明显升高。
2.每晚睡眠时间小于6小时，癌症风险增加41%
和夜间睡眠时间为6-≤8小时的参与者相比，夜间睡眠时间＜6小时的人，患癌风险升高41%。在女性参与者中，相关风险升高的更显著，为53%；在男性参与者中，相关风险并没有明显变化。
3.不午睡的人，患癌风险明显升高
和午睡时间＞60分钟的参与者相比，从不午睡的参与者，患癌风险升高60%。
4.夜间睡眠短还不午睡患癌风险高
和夜间睡眠时间为6-8小时且午睡时间＞60分钟的参与者相比，夜间睡眠时间＜6小时且从不午睡的人，患癌风险升高82%。
也就是说，如果你的夜间睡眠时间在6小时以内，同时还没有午睡习惯，那你的患癌风险将大大超过其他人！
2.睡眠不规律
即便睡够了6-8小时，但如果不是跟随昼夜节律的“生物钟”，也会增加癌症风险。
2024年2月，《肝脏病学杂志》发表了一篇关于“熬夜致癌原因”的研究通过实验证实，黑白颠倒（慢性昼夜节律失调）确实是一种人类致癌物。
图源：参考来源[3]
研究中，一组小鼠保持与自然的昼夜循环同步；另一组小鼠则“黑白颠倒”，人为改变所处的光照和黑暗时间。
研究发现，与正常昼夜节律的小鼠相比，“黑白颠倒”时差组小鼠寿命更短，肝硬化和黄疸（皮肤或眼白变黄）的发生率更高，并且它们肝脏中的小鼠肝细胞和人类肝细胞都发生了癌变。
重要的是，这种慢性昼夜节律紊乱还诱发了癌变细胞的转移。而将小鼠恢复到正常的昼夜节律时，其肿瘤发展减缓，并抑制了肿瘤转移。
怎样做，才能保持良好睡眠？
此前出版的《睡眠革命》中指出，要想保持良好的睡眠，可以遵从以下四个建议：
1.遵循昼夜节律
所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得深。我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。
简单来说，就是该睡觉的时间好好睡觉，不要熬夜，也不要妄想通过其他时间“补”回来！
2.睡前洗澡或提前调暗灯光
睡觉时可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。或者让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程，同时关掉大部分有干扰的蓝光电子设备。
3.采用婴儿睡姿
身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。
4.周末也不要睡太久
很多人平时工作忙碌，会用周末的时间来补觉。但其实周末睡太久来补觉可能即无法让身体得到充足的休息，还会更加的疲乏。不如按照正常的作息，按照固定时间起床，吃早餐，如果觉得困倦，可以用打盹来补充睡眠。
图源：创客贴
除了睡得好，预防癌症还有这几招！
1.吃得杂
推荐绿色蔬菜、黄红色蔬果，十字花科蔬菜，豆类、大蒜、食用菌类食物、薯类等。
吃得杂，不挑食，食物五颜六色更健康！
2.爱运动
有明确证据表明，无论运动强度如何，坚持活动都能降低中老年人过早死亡风险。
有很多人觉得自己没有运动的时间，谁说没有，做家务当然也是运动！
3.莫生气
有种性格叫做癌症性格，这种性格的人，一般比较内向、不擅长与人交流，常常爱生闷气，长时间如此，会影响免疫功能，使癌症有可乘之机。
4.勤体检
健康体检和高危人群进行癌症早筛有不可替代的预防作用。定期进行检查可以帮助及时发现身体异常，并进行病因排查诊断，避免出现错过治疗时机的遗憾。
日本已经有三十余年的防癌经验，已达成“三级防癌标准”，可防治66%的癌症。第一级：癌症病因预防；第二级：早期癌症发现、治疗；第三级：标准化治疗。
日本可筛查已知的300多种癌症，可及时发现直径为5mm～10mm的早期恶性肿瘤。高端复合式癌症检查仪器人均拥有率世界数一数二，同一癌症也会设置多重检测方法。检测医生均拥有10年以上检测经验和资质。
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